緩解考試焦慮需要學(xué)生和家長(cháng)共同努力

　　原標題：緩解考試焦慮需要學(xué)生和家長(cháng)共同努力

　　期末考試來(lái)臨，一學(xué)期的學(xué)習成效即將得到驗證，有的同學(xué)會(huì )擔心萬(wàn)一考不好怎么辦？有的同學(xué)則覺(jué)得自己好像要復習的內容有很多实纫，不知該從何入手，緊張、煩躁的情緒不免隨之而來(lái)。那么該如何緩解焦慮，從容應對期末考試？在此咒祠，蘭州市第八十三中學(xué)語(yǔ)文老師趙蓉蓉、蘭州市七里河區火星街小學(xué)心理老師康芬英給大家傳授一些小訣竅。

　　看清考試焦慮的原因

　　同學(xué)們?yōu)槭裁从龅娇荚嚂?huì )感到焦慮？焦慮，其實(shí)是一種常見(jiàn)的情緒反應。適度焦慮，可以成為孩子追求進(jìn)步的內在力量岔爹，但過(guò)度焦慮婴噩，就會(huì )影響同學(xué)們的日常生活、學(xué)習及人際交往。

　　那么導致考試焦慮的原因有哪些？

　　競爭壓力：同學(xué)們面臨與同齡人的競爭，為獲得更好的升學(xué)機會(huì )或滿(mǎn)足家長(cháng)的期望，會(huì )使得自己感到焦慮和不安。

　　外部環(huán)境影響：現在每位家長(cháng)對教育都非常重視寇钩，重視到考試前很多家長(cháng)比孩子還緊張，父母的焦慮會(huì )傳遞給孩子。當感知到父母的緊張，會(huì )覺(jué)得父母情緒反應是由自己所致，他們則會(huì )更焦慮对番。

　　自我期望過(guò)高：有些同學(xué)可能擔心自己無(wú)法達到設定的目標，或者擔心自己的表現不如他人，這種自我期望過(guò)高也會(huì )導致考試焦慮的產(chǎn)生。

　　缺乏準備：考前缺乏充足的準備链日，也可能導致焦慮二虽∨枪颍考試本身就具有不確定性逞贿，再加上不確定自己是否能夠有效應對，便會(huì )讓同學(xué)們感到緊張、壓力大。

　　考前：家長(cháng)與孩子一起應對甩掉壞心情

　　康芬英老師認為料异，考試前括授，當孩子出現焦慮情緒亚袜，父母首先要讓孩子知道我岳，作為父母十分理解他們的感受。共情的一個(gè)功能就是幫助孩子認識到自己具體的情緒感覺(jué)。然后，鼓勵孩子表達他們的感受和擔憂(yōu)，耐心地傾聽(tīng)，讓他們將焦慮的感受具體化。

　　與此同時(shí)，家長(cháng)還需提供積極的支持和鼓勵锌钮，給孩子帶來(lái)信心和溫暖疯特，讓他們感到家人的支持和鼓勵妖碉。

　　“共情”孩子，家長(cháng)一方面要通過(guò)身體語(yǔ)言反映出自己有在認真傾聽(tīng)，如保持適當的目光接觸、身體前傾等；另一方面是用簡(jiǎn)單的反饋回應孩子，如“考試讓你感到很焦慮，對嗎？”這樣孩子才能知道自己是被理解的。

　　在平時(shí)咐汞，家長(cháng)可以和孩子探討他們所感受到的情緒和壓力纠匆，并幫助他們意識到負面情緒對自己的影響杭材。備考階段茂卦，家長(cháng)可以有意識地詢(xún)問(wèn)孩子：“你會(huì )擔心考砸嗎？你覺(jué)得這次考試會(huì )很難嗎？”提前幫助讓孩子了解自己的情況，也能更容易察覺(jué)到孩子的情緒狀態(tài)。

　　當意識到孩子的考前焦慮時(shí)，建議家長(cháng)采用“認知解離”的方式幫助孩子調整逸嘀。認知解離，是指將想法看作是語(yǔ)言和文字本身好侈，而不是它所代表的事物。這種方法能夠幫助孩子分解心中的擔憂(yōu)，從而減少焦慮感。舉個(gè)例子，當孩子說(shuō)出“害怕自己考砸了”這樣的話(huà)語(yǔ)時(shí)琼腔，我們可以引導孩子一個(gè)字灼伤、一個(gè)字地分解這個(gè)句子战决，讓孩子逐漸發(fā)現單獨看每個(gè)字并沒(méi)有太大感覺(jué)试读，只有整個(gè)句子呈現時(shí)督垮，才會(huì )覺(jué)得慌張、焦慮。

　　除了分解句子外，還可以通過(guò)給負面情緒命名的方式進(jìn)行認知解離覆获。比如，將“害怕自己考砸了”改寫(xiě)成“我只是產(chǎn)生了‘怕自己考砸了’的想法而已”，這樣孩子就能更理性地看待自己的情緒和想法。在實(shí)施“認知解離”的過(guò)程中，家長(cháng)可以引導孩子思考一些問(wèn)題，幫助孩子找到應對焦慮的方法。比如，“如果沒(méi)有這個(gè)負面情緒，我會(huì )怎么做？”“這些想法是否真正有助于自己順利應對考試？”“最糟糕的結果是什么，有沒(méi)有應對的方法？”當孩子能夠嘗試接納最糟糕的結果，并想好應對措施，便能更加從容地面對考試了。

　　考試中：找對應試策略與焦慮說(shuō)“拜拜”

　　當同學(xué)們在考試過(guò)程中感到焦慮幌衣，又該如何破解？

　　趙蓉蓉老師分析認為执摆，心理學(xué)上，有“粉紅色大象實(shí)驗”。實(shí)驗中，每個(gè)人被告知：“不要想象粉紅色的大象。”結果卻令人意外，大家紛紛表示，粉紅色的大象總會(huì )出現在他們的腦海中，越告訴自己不要想“粉紅色的大象”，腦海中粉紅色大象的形象就越清晰。這就是我們大腦的一種狀態(tài)，叫作反向強化。同樣承恢，當同學(xué)們面對即將而來(lái)的考試芭贬，腦海里產(chǎn)生的各種不好的念頭，比如這次一定考不好，讓他們感到難受、慌張。這時(shí)，我們強調“不要焦慮”，他們腦海中的焦慮感被“反向強化”，那種負面情緒就會(huì )愈加嚴重踩歧。

　　對于每一學(xué)科的考試猴仑，我們都應該有自己的考試策略和答題風(fēng)格舟道。即考試時(shí)間的規劃、答題的原則、遇到問(wèn)題時(shí)的心理準備與應對方法、如何調節自己的答題方案等。計劃不如變化快，我們的計劃要隨著(zhù)試題的難易程度隨時(shí)調整，目的是在有限的時(shí)間里有質(zhì)有量完成每一道試題。

　　要隨機而動(dòng)，在發(fā)卷后的5分鐘里，瀏覽一下試卷結構和試題的分布服荔、難易程度等，初步制定出本試卷的答題計劃和答題順序。先易后難，先熟后生，充分利用這5分鐘作規劃陡较。只有這樣才不至于把難度較大的先做而浪費了時(shí)間和精力政己。

　　同時(shí)要保持平常心，在合理計劃前提下，有步驟、有方法地把試題高質(zhì)量完成。在做題時(shí)宵让，不要著(zhù)急，按照讀題審題、形成思路、規劃答題去破、反思檢查這四個(gè)步驟，按部就班對待每一道試題，那么你的心態(tài)也就會(huì )很快平靜，思路慢慢打開(kāi)，心情也就舒暢多了，也就不會(huì )患得患失了横瞬。

　　奔流新聞·蘭州晨報記者 紀敏