緩解考試焦慮需要學生和家長共同努力

　　原標題：緩解考試焦慮需要學生和家長共同努力

　　期末考試來臨，一學期的學習成效即將得到驗證，有的同學會擔心萬一考不好怎么辦？有的同學則覺得自己好像要復習的內容有很多，不知該從何入手，緊張、煩躁的情緒不免隨之而來。那么該如何緩解焦慮，從容應對期末考試？在此，蘭州市第八十三中學語文老師趙蓉蓉、蘭州市七里河區火星街小學心理老師康芬英給大家傳授一些小訣竅。

　　看清考試焦慮的原因

　　同學們為什么遇到考試會感到焦慮？焦慮，其實是一種常見的情緒反應。適度焦慮，可以成為孩子追求進步的內在力量，但過度焦慮，就會影響同學們的日常生活、學習及人際交往。

　　那么導致考試焦慮的原因有哪些？

　　競爭壓力：同學們面臨與同齡人的競爭，為獲得更好的升學機會或滿足家長的期望，會使得自己感到焦慮和不安。

　　外部環境影響：現在每位家長對教育都非常重視，重視到考試前很多家長比孩子還緊張，父母的焦慮會傳遞給孩子。當感知到父母的緊張，會覺得父母情緒反應是由自己所致，他們則會更焦慮。

　　自我期望過高：有些同學可能擔心自己無法達到設定的目標，或者擔心自己的表現不如他人，這種自我期望過高也會導致考試焦慮的產生。

　　缺乏準備：考前缺乏充足的準備，也可能導致焦慮?？荚嚤旧砭途哂胁淮_定性，再加上不確定自己是否能夠有效應對，便會讓同學們感到緊張、壓力大。

　　考前：家長與孩子一起應對甩掉壞心情

　　康芬英老師認為，考試前，當孩子出現焦慮情緒，父母首先要讓孩子知道，作為父母十分理解他們的感受。共情的一個功能就是幫助孩子認識到自己具體的情緒感覺。然后，鼓勵孩子表達他們的感受和擔憂，耐心地傾聽，讓他們將焦慮的感受具體化。

　　與此同時，家長還需提供積極的支持和鼓勵，給孩子帶來信心和溫暖，讓他們感到家人的支持和鼓勵。

　　“共情”孩子，家長一方面要通過身體語言反映出自己有在認真傾聽，如保持適當的目光接觸、身體前傾等；另一方面是用簡單的反饋回應孩子，如“考試讓你感到很焦慮，對嗎？”這樣孩子才能知道自己是被理解的。

　　在平時，家長可以和孩子探討他們所感受到的情緒和壓力，并幫助他們意識到負面情緒對自己的影響。備考階段，家長可以有意識地詢問孩子：“你會擔心考砸嗎？你覺得這次考試會很難嗎？”提前幫助讓孩子了解自己的情況，也能更容易察覺到孩子的情緒狀態。

　　當意識到孩子的考前焦慮時，建議家長采用“認知解離”的方式幫助孩子調整。認知解離，是指將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的事物。這種方法能夠幫助孩子分解心中的擔憂，從而減少焦慮感。舉個例子，當孩子說出“害怕自己考砸了”這樣的話語時，我們可以引導孩子一個字、一個字地分解這個句子，讓孩子逐漸發現單獨看每個字并沒有太大感覺，只有整個句子呈現時，才會覺得慌張、焦慮。

　　除了分解句子外，還可以通過給負面情緒命名的方式進行認知解離。比如，將“害怕自己考砸了”改寫成“我只是產生了‘怕自己考砸了’的想法而已”，這樣孩子就能更理性地看待自己的情緒和想法。在實施“認知解離”的過程中，家長可以引導孩子思考一些問題，幫助孩子找到應對焦慮的方法。比如，“如果沒有這個負面情緒，我會怎么做？”“這些想法是否真正有助于自己順利應對考試？”“最糟糕的結果是什么，有沒有應對的方法？”當孩子能夠嘗試接納最糟糕的結果，并想好應對措施，便能更加從容地面對考試了。

　　考試中：找對應試策略與焦慮說“拜拜”

　　當同學們在考試過程中感到焦慮，又該如何破解？

　　趙蓉蓉老師分析認為，心理學上，有“粉紅色大象實驗”。實驗中，每個人被告知：“不要想象粉紅色的大象。”結果卻令人意外，大家紛紛表示，粉紅色的大象總會出現在他們的腦海中，越告訴自己不要想“粉紅色的大象”，腦海中粉紅色大象的形象就越清晰。這就是我們大腦的一種狀態，叫作反向強化。同樣，當同學們面對即將而來的考試，腦海里產生的各種不好的念頭，比如這次一定考不好，讓他們感到難受、慌張。這時，我們強調“不要焦慮”，他們腦海中的焦慮感被“反向強化”，那種負面情緒就會愈加嚴重。

　　對于每一學科的考試，我們都應該有自己的考試策略和答題風格。即考試時間的規劃、答題的原則、遇到問題時的心理準備與應對方法、如何調節自己的答題方案等。計劃不如變化快，我們的計劃要隨著試題的難易程度隨時調整，目的是在有限的時間里有質有量完成每一道試題。

　　要隨機而動，在發卷后的5分鐘里，瀏覽一下試卷結構和試題的分布、難易程度等，初步制定出本試卷的答題計劃和答題順序。先易后難，先熟后生，充分利用這5分鐘作規劃。只有這樣才不至于把難度較大的先做而浪費了時間和精力。

　　同時要保持平常心，在合理計劃前提下，有步驟、有方法地把試題高質量完成。在做題時，不要著急，按照讀題審題、形成思路、規劃答題、反思檢查這四個步驟，按部就班對待每一道試題，那么你的心態也就會很快平靜，思路慢慢打開，心情也就舒暢多了，也就不會患得患失了。

　　奔流新聞·蘭州晨報記者 紀敏